20 mejores alimentos para la dieta cetogénica

Dieta cetogénica, cuáles alimentos comer

¿Desea comenzar una saludable dienta cetogénica? De estos productos es lo que necesita abastecerse cuando vaya al supermercado.

No se puede negar que la dieta cetogénica (ceto para abreviar) es la nueva tendencia nutricional más candente. Y aunque todavía es controvertido entre dietistas, médicos y otros expertos en nutrición, existen algunas investigaciones científicas que lo respaldan. De hecho, un estudio publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública encontró que seguir una dieta cetogénica puede ayudar a controlar los niveles de hambre y mejorar la tasa metabólica. Si desea obtener estos beneficios para la pérdida de peso, debe asegurarse de cumplir con los principios clave de la dieta, que comienza por abastecerse de los mejores alimentos de la dieta cetogénica.

En primer lugar, la dieta ceto se trata de proporciones: desea asegurarse de que los carbohidratos representen el 10 por ciento o menos de su ingesta calórica total, con 15-25 por ciento de proteínas y el resto de grasas saludables. Comer de esta manera ayudará a su cuerpo a lograr la cetosis, un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo recurre a quemar grasa como combustible, lo que solo ocurre cuando las reservas de glucosa se agotan. En términos básicos, seguir con éxito la dieta cetogénica significa eliminar todas las fuentes de azúcar y la mayoría de los carbohidratos y consumir alimentos con un alto contenido de grasa.

La clave para seguir las pautas cetogénicas es centrarse en lo que puede comer, no en lo que está eliminando. Si no está seguro de lo que es seguro para picar, está de suerte. Hemos seleccionado nuestros alimentos favoritos cetogénicos que harán que comer una dieta centrada en las grasas sea fácil y, nos atrevemos a decirlo, agradable.

Siga leyendo y luego marque esta lista esencial de alimentos de la dieta cetogénica que necesitará para dar el paso cetogénico con éxito. Y si ya está siguiendo la dieta, puede valer la pena revisar estos 8 errores principales que está cometiendo con la dieta cetogénica para asegurarse de mantenerse saludable.

Aguacate

¼ AGUACATE: 80 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 4 g de carbohidratos (3 g de fibra, 0 g de azúcar), 1 g de proteína.

¡Pasa el guacamole! Los aguacates son uno de los mejores alimentos de la dieta cetogénica gracias a su alto contenido de grasas saludables y su bajo recuento de carbohidratos. Simplemente evite combinar esta fruta grasosa con papas fritas o tostadas para cumplir con los principios cetogénicos; en su lugar, disfrútelo como aderezo de su ensalada, horneado con un huevo adentro o como acompañamiento de su tocino y huevos matutinos.

Nueces

¼ TAZA: 210 calorías, 20 g de grasa (1.5 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (3 g de fibra, 0 g de azúcar), 5 g de proteína.

Las nueces son una excelente fuente de grasas y proteínas, lo que las convierte en una opción saludable para la mayoría de los planes de alimentación. Su alto contenido de grasa y su estado de cero azúcar los hacen imprescindibles para los devotos de la dieta cetogénica.

Almendras

¼ TAZA: 170 calorías, 14 g de grasa (1 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 6 g de carbohidratos (4 g de fibra, 1 g de azúcar), 6 g de proteína

Otra selección llena de proteínas, las almendras son una excelente opción para las personas que hacen dieta cetogénica. La combinación de grasa, proteína y fibra es un trío ideal cuando se trata de aniquilar el hambre y detener los antojos en seco. 

Coliflor

1 TAZA: 25 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 25 mg de sodio, 4 g de carbohidratos (1 g de fibra, 2 g de azúcar), 1 g de proteína

Ya sea que prefiera esta verdura como un sustituto de puré de papas o disfrazada de arroz, la coliflor es un sustituto ideal para muchas comidas y refrigerios con almidón. Con solo dos miserables gramos de azúcar en una taza entera, es seguro comer con abandono.

Huevos

1 HUEVO: 70 calorías, 4 g de grasa (1.5 g de grasa saturada), 55 mg de sodio, 1 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 6 g de proteína

Revueltos, hervidos, escalfados o fritos, todas las variedades de huevos son bienvenidos en la dieta ceto. Con una dosis saludable de grasas y proteínas, la proporción de macronutrientes hace que esta proteína sea uno de nuestros alimentos de la dieta cetogénica.

Hongos

1 TAZA: 20 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 8 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (1 g de fibra, 2 g de azúcar), 2 g de proteína

La textura carnosa de las setas las convierte en una de las verduras más satisfactorias que existen. También resultan ser particularmente bajos en azúcar y carbohidratos, un sueño hecho realidad para las personas que se someten a una dieta cetogénica.

Aceite de coco

1 CUCHARADA: 80 calorías, 9 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 55 mg de sodio, 1 g de carbohidratos (0 g de fibra, 1 g de azúcar), 0 g de proteína

Este aceite tropical se ha enfrentado a cierta controversia en los últimos años, pero su alto contenido de grasas lo convierte en un elemento básico para las personas que hacen dieta cetogénica. Ya sea que lo use en un aderezo para ensaladas o para saltear su corte de carne favorito, el aceite de coco es un pilar cetogénico.

Queso cheddar

¼ DE TAZA TRITURADA: 110 calorías, 9 g de grasa (5 g de grasa saturada), 170 mg de sodio, 2 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 7 g de proteína

Cuando se trata de maximizar la ingesta de grasas, los quesos duros como el cheddar tienen una ventaja sobre las opciones más blandas como el de cabra o el feta. No tenga miedo de colocar un par de rebanadas encima de su próxima hamburguesa (sin pan).

Tocino

1 REBANADA: 80 calorías, 7 g de grasa (2.5 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 4 g de proteína-

Una dieta que da la bienvenida al tocino puede parecer demasiado buena para ser verdad, pero es una realidad para la dieta cetogénica. Con cero carbohidratos y sin azúcar, siéntase libre de disfrutar de este desayuno básico a cualquier hora del día (o de la noche).

Mantequilla de almendras

1 CUCHARADA: 100 calorías, 9 g de grasa (1 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (2 g de fibra, 1 g de azúcar), 3 g de proteína

Elija esta mantequilla de nueces sobre la variedad de maní si está tratando de minimizar su ingesta de carbohidratos. Una porción igual de mantequilla de maní tiene dos gramos adicionales de carbohidratos y no tanta grasa monoinsaturada saludable.

Salmón salvaje

3 ONZAS: 90 calorías, 1.5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 300 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 18 g de proteína

El pescado es una opción para la mayoría de las dietas y la dieta cetogénica no es una excepción. Quédese con las variedades silvestres de este pez de tonos rosados ​​que son más sostenibles y ricos en nutrientes que sus contrapartes de cultivo.

Espinacas

1 TAZA: 50 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 120 mg de sodio, 8 g de carbohidratos (4 g de fibra, 2 g de azúcar), 6 g de proteína

Las verduras de hoja verde tienen menos carbohidratos que otras formas de productos, una ventaja importante cuando estás elaborando tu lista de alimentos de la dieta cetogénica. La espinaca también es rica en hierro, potasio y fibra, todos los cuales tienen importantes beneficios para la salud.

Nueces de macadamia

¼ TAZA: 160 calorías, 17 g de grasa (3 g de grasa saturada), 90 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (2 g de fibra, 1 g de azúcar), 2 g de proteína

Prueba estas nueces tropicales la próxima vez que te canses de comer almendras. Las nueces de macadamia tienen el mismo contenido bajo en carbohidratos y también cuentan con altas concentraciones de vitamina A y magnesio.

Carne de res alimentada con pasto

3 ONZAS: 110 calorías, 4 g de grasa (2 g de grasa saturada), 70 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 18 g de proteína

Sin carbohidratos y con más grasa que la mayoría de las carnes blancas, la carne molida es una fuente de proteína cetogénica. La variedad alimentada con pasto tiene una mayor concentración de nutrientes como vitamina A, vitamina E y grasas omega-3 más saludables.

Aceite de oliva

1 CUCHARADA: 120 calorías, 14 g de grasa (2 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína

Las grasas saludables deberían formar parte de cualquier dieta equilibrada, pero ocupan un lugar central en los planes cetogénicos. Con una abundancia de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y vitamina E, el aceite de oliva es una de las mejores opciones para los lípidos. ¡Intente cocinar algunos de nuestros otros alimentos de la dieta cetogénica en esta lista en aceite de oliva para desbloquear los nutrientes solubles en grasa y aumentar el sabor!

Tomates

1 TAZA: 30 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 10 mg de sodio, 7 g de carbohidratos (2 g de fibra, 5 g de azúcar), 2 g de proteína

Si bien la mayoría de las frutas están prohibidas (en esta dieta baja en carbohidratos, los tomates son una excepción. Este producto se incluye en nuestra lista de alimentos de la dieta cetogénica porque es una excelente fuente de licopeno, un compuesto que afecta gravemente a la salud del corazón. De hecho, un estudio reciente publicado en el British Journal of Nutrition concluyó que un aumento en el consumo de licopeno se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

Ghee

1 CUCHARADA: 120 calorías, 13 g de grasa (9 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína

¿No estás familiarizado con esta comida grasosa? Ghee es una forma de mantequilla clarificada que aparece regularmente en la comida india, así como en nuestra lista de alimentos dietéticos cetogénicos para quemar grasa. Además de su abundancia de grasa, el ghee también tiene un alto contenido de vitaminas liposolubles como la vitamina A, la vitamina E y la vitamina D. Por supuesto, puede comprar ghee en el supermercado o puede preparar el suyo propio: el más fácil Manera de hacer ghee en casa.

Coles de Bruselas

1 TAZA: 40 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 20 mg de sodio, 8 g de carbohidratos (3 g de fibra, 2 g de azúcar), 3 g de proteína

Estas mini coles son las favoritas de invierno y otoño que puedes disfrutar durante todo el año con la dieta cetogénica. Las coles de Bruselas están repletas de nutrientes que incluyen vitamina C, vitamina K, ácido fólico y fósforo, así que no tenga miedo de ingerirlas.

Espárragos

1 TAZA: 30 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos (3 g de fibra, 3 g de azúcar), 3 g de proteína

El espárrago es una verdura baja en carbohidratos que debe hacer un esfuerzo por incorporar a su dieta, ya sea que vaya a cetogénica o no. El verde acecho es rico en glutatión, un compuesto con importantes beneficios para combatir el cáncer. Un estudio publicado en la revista Cancer encontró que el glutatión participa en la protección y regulación celular.

Café

8 ONZAS: 2 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína

Los adictos a la cafeína están de suerte: el café está permitido en la dieta cetogénica. ¿Las malas noticias? El azúcar y la leche están prohibidos. Si no puede soportar la idea de beber su café negro, puede preparar un café a prueba de balas, que se prepara agregando mantequilla y aceite de coco o aceite MCT concentrado a su preparación matutina. Solo asegúrese de elegir el complemento cetogénico correcto, porque algunas cremas cetogénicas están en nuestra lista de 7 cosas que nunca debe agregar a su café.